| 存活阶段 | 营养素，存活重要性左右为高低 |
|---|---|
| 短期存活【基本不缺】 | 水、碳水化合物 |
| 中期存活【有可能缺】 | 蛋白质 |
| 长期存活【很可能缺】 | 脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维 |
| 食物类型 | 缺乏的氨基酸 | 丰富的氨基酸 | 补充方案 |
|---|---|---|---|
| 黄豆 | 蛋氨酸、半胱氨酸 | 赖氨酸 | 大米、面食 |
| 大米、面食 | 赖氨酸 | 蛋氨酸、半胱氨酸 | 黄豆 |
黄豆唯独蛋氨酸含量不高，这在吸收时会如木桶效应：8种必须氨基酸当中的蛋氨酸缺乏，会使得整个合成过程被限制在蛋氨酸的水平上。
你吃进去的所有其他氨基酸，也会因为“积木”不全而无法被高效利用，最终被分解并作为能量消耗掉或排出体外。
所以要与以下饮食互补，才能达到完美的蛋白质摄入。
蛋氨酸含量由高到低：芝麻酱100g含600mg、花生300、面食225、玉米175、大米125。
| 食物类型 | 平均重量 | 千卡 | 蛋白质（克） |
|---|---|---|---|
| 汉堡 | 180克 | 475 | 21.5 |
| 大份薯条 | 140克 | 475 | 6 |
| 6块麦乐鸡块 | 100克 | 300 | 17.5 |
| 派或蛋挞 | 80克 | 225 | 5 |
• 一碗米饭: 200g
• 一个苹果或西红柿或香蕉: 150g
• 一个泡面面饼或馒头或一把叶菜: 100g
• 一个鸡蛋: 50g
• 一小把坚果: 20g
| BMI值 | 档位 |
|---|---|
| 小于 18.5 | 偏瘦 |
| 18.5 - 23.9 | 正常 |
| 24 - 27.9 | 超重 |
| 大于等于 28 | 肥胖 |
| 活动量 | 乘数 |
|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 |
| 少量运动 | 1.375 |
| 中等强度 | 1.55 |
| 高强度 | 1.725 |
| 非常高强度 | 1.9 |
基础代谢率 (BMR) 是维持生命所需的基本能量，即静止状态下消耗的卡路里。总能量消耗 (TDEE) 是BMR加上日常活动所需的总能量。
编者认为：得到两个能量结果后，应当根据自身情况乘以零点几、一点几这类系数，做出精确调整才是。 并且这个系数，和日常所吃的食疗（比如四神汤、复合维生素矿物质推荐值等）有密切关系，比如我个人可能需要x0.75左右才能得到正确千卡值，此时四神汤、保健品的剂量也随之x0.75。当然，以上只是我个人如此，具体请咨询医师。
编者计算过：当我们吃100g米饭或者面食，需要大概五分之一（20g）的黄豆来补充短板，就比较合适，以此类推。 并且补充时间不应该大于（一、二个时辰）现代二、四个小时。
80克大米或面食 + 40克黄豆：侧重于最大化氨基酸互补效果。 100克大米或面食 + 20克黄豆：侧重于在口感和易接受度上取得平衡。
若通过以下食物补充，则每日需额外摄入：
注意：此计算基于豆粉蛋白质含量40%，且B12含量几乎为零。
青腐乳（某致和臭豆腐）的B12含量因发酵工艺差异大，这里以约15微克/100克估算，仅供参考。
牛奶含量以约0.45微克/100克估算。
| 食物类型 | 卡路里值 |
|---|---|
| 米饭类主食 | ~130 |
| 面食类主食 | ~158 |
| 燕麦类主食 | ~68 |
| 不含豆制品的素菜 | ~30 |
| 含一半豆制品的素菜 | ~120 |
| 肉菜 | ~250 |
| 高蛋白食物 | ~200 |